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怎樣提高中考體育成績！如今的中考，體育診斷夜來分一杯羹，同學們在百忙中，別忘了抽一些時間去了解一下體育診斷的內(nèi)容和規(guī)則，如果平時學習的辛苦，也可以在晚上空閑的時候給自己增加一些體育運動活動一下筋骨，下面小編為大家?guī)?span style="color:#f00;">怎樣提高中考體育成績。
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怎樣提高中考體育成績，訓練方法和技巧
長跑
(一)800米跑及1000米跑中應當注意的幾個問題
1.起跑
長跑的起跑較為簡單，均采用站立式起跑姿勢。由于診斷時同一組的人數(shù)較多(10~15人/組)，大家在聽到起跑口令后都積極向前沖，易出現(xiàn)碰撞，導致跌倒現(xiàn)象。這在很大程度上將影響考生的心理和成績，應引起高度重視。
2.呼吸
長跑時可采用半張口與鼻同時呼吸的方式，以滿足機體對氧氣的需求，呼吸的節(jié)奏應當和跑的節(jié)奏相配合，當“極點”出現(xiàn)時，一定要以堅強的意志跑下去，多做深呼吸，特別注意加強呼氣的深度，適當調(diào)整跑速，難受的感覺在一段時間后會減輕，呼吸也會比較均勻。
3.體力分配
在中長距離途中跑時基本上都采用均勻的速度。以什么樣的速度進行途中跑，要靠平時的多次訓練再訓練長跑的成績來決定，保持良好的長跑節(jié)奏非常重要，盡量按照自己的節(jié)奏跑。什么時候開始終點跑，一般情況下，800米跑可在較后200米時加速，1000米跑可在較后300米時加速，成績較好的孩子可適當優(yōu)先。
4.意志力
很多孩子在長跑的過程中遇到困難(呼吸急促、胸部脹悶、腿腳酸脹沉重等)時，總是會出現(xiàn)膽怯退讓的心理。我們應當增強對長跑運動特點的認識，加強意志力方面的鍛煉，培養(yǎng)克服困難戰(zhàn)勝困難的精神。
5.服裝及鞋子
長跑時一定要穿運動服，下肢較好能穿不超過膝關(guān)節(jié)的短褲，嚴禁穿牛仔褲進行長跑診斷。鞋子要穿輕便合腳一些的慢跑運動鞋，盡量不要穿過于笨重的籃球鞋和帶釘?shù)淖闱蛐蛘邔I(yè)跑鞋。
(二)800米跑及1000米跑的訓練
1.一般耐力訓練
一般耐力訓練的方法是，采用訓練強度較小的長時間持續(xù)跑以及其它長時間的體育運動，例如游泳、騎自行車、球類比賽或者遠足等，持續(xù)時間較好不低于30分鐘。
2.專項耐力訓練
提高專項耐力水平，可采取多種形式的短距離間歇跑、重復跑、控制時間的長距離持續(xù)跑等。
3.速度的訓練
長跑運動速度訓練，多采用加速跑、短距離的反復跑和變速跑等方法。
體育運動能力(成績)的提高是建立在正確的技術(shù)動作和科學的訓練手段上，相信廣大考生通過這段時間堅持不懈的努力，一定能夠在診斷中取得滿意的成績。
立定跳遠的訓練技巧
一、動作技術(shù)要領(lǐng)
完整的立定跳遠技術(shù)動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。
1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。
要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。
要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。
要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。
二、影響成績的因素
1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的較后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。
2、協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。
3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。
三、易犯錯誤及解決方法
1、預擺不協(xié)調(diào)。
解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。
2、上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。
解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。
3、騰空過高或過低。
解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。
4、收腿過慢或不充分。
解決辦法：反復做收腹跳的訓練，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。
5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。
解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。
四、立定跳遠的輔助訓練
1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的訓練。
動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，較后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次訓練15～20次，重復3～4組。
2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的訓練。
動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上訓練重復2～3組。
3、蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓練身體的協(xié)調(diào)性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。 它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。
4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種訓練方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲準備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次訓練10次左右，重復3～4組。
5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的訓練。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成準備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成準備姿勢。連續(xù)進行5～7次，重復3～4組。
6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。
動作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。訓練者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。
7、跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。
動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復3～4組。
8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量
動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進行，可以做20～30次，重復3～4組等。
力量是提高立定跳遠成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量訓練的同時，必須改進立定跳遠技術(shù)。
五、訓練注意事項
1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行訓練，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜訓練。
2、提高爆發(fā)力的訓練，重復次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的訓練，重復次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復次數(shù)。
3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中孩子：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。
4、在訓練中，只有抓住力量與技術(shù)兩個主要矛盾，充分重視力量訓練，不斷改進技術(shù)，把二者有機地結(jié)合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。
小編推薦：
怎樣提高中考體育成績小編就介紹到這里，希望對有需要的同學提供幫助，四月代表春天的降臨，小編也希望同學們的成績能和四月的天氣一樣，讓自己感覺溫暖和安心，較后小編祝同學們學業(yè)有成，更多試題輔導，請撥打免費咨詢電話：
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